睡眠日 世界睡眠日 你睡得好吗？

3月21日是世界睡眠日。今年的口号是“更好的睡眠，更美好的生活，更美好的地球”，中国的主题是“睡眠好，健康中国”。这两个口号揭示了睡眠的重要性。

睡眠是每个人健康的脊梁，2020年整个家庭的地位让睡眠的重要性更加突出。专家指出，免疫力是健康最重要的防线，睡眠是提高免疫力的关键。

目前，良好的睡眠可以恢复精神，缓解疲劳，这对提高免疫力非常重要。

整个住宅期间，人们的睡眠时间迅速增加。虽然住处睡眠时间比较多，但是很多人很难入睡。睡得多不代表睡得好，很多人在家期间睡眠质量下降。

民宿应该是优化睡眠的最佳时间，但是睡眠质量普遍较差。谁动了你的睡眠？

熬夜，失眠，当代人的流行病

人们将近三分之一的时间都在睡觉。根据中国睡眠研究会的数据，中国成年人的失眠率高达38.2%，有3亿多人患有睡眠障碍。

《健康中国行动》显示，中国成年人平均每天睡眠时间为6.5小时。对此，健康中国行动提出了倡导目标:成年人每天平均睡眠时间应保持在7至8小时。

熬夜失眠几乎成了流行病。当代年轻人容易嗜睡，容易黑眼圈。不易入睡。

呆在家里的时候，我起床晚，睡觉晚。睡觉前玩手机，睡不着继续玩。夜越来越深，越来越难睡好。

熬夜更像是心脏病。很多人主动选择熬夜。他们工作太忙，没时间玩，晚上也没时间补偿。

心理学上有一种病叫睡眠相移综合征，最突出的表现就是强迫晚睡，是一种慢性睡眠障碍。熬夜好像是自由的，感觉这段时间是属于自己的，但是这种满足感并不会安慰人，反而会加重焦虑。在DSPD记录的病例中，约有一半患有抑郁症或其他精神疾病。

睡眠的重要性

睡眠是一种在生命过程中自然发生的状态，与清醒期交替出现。它与我们的心理和生理功能密切相关，是维护人类健康不可或缺的关键环节。睡眠的功能可以总结如下:

1.消除疲劳，恢复体力

睡眠时，体内的各种生理活动和能量消耗减少，白天活动时积累在体内的代谢产物排出体外，身体的代谢得到恢复和调整，帮助我们积累能量，消除疲劳。

2.保护大脑，提高记忆力

虽然人在睡眠中意识水平下降，肌肉放松，但负责这些功能的脑区也可以短暂休息，但也有一些负责记忆的脑区在做重要的工作，处理和储存有用的信息。所以睡眠不足会导致学习记忆力下降，工作效率低下。

3.增强免疫力

睡眠可以增强免疫系统，抵御外来病原微生物对人体的入侵，进行细胞代谢，帮助身体恢复。

4.促进增长和发展

在不同的睡眠阶段，身体可以分泌不同的激素。比如促进儿童骨骼生长和身体发育的生长激素，80%是在睡眠时分泌的，更多是在夜间前半段分泌的。因此，婴幼儿、儿童和青少年按时入睡，避免熬夜尤为重要。

5.有助于身心健康

睡眠可以在大脑的情绪控制区得到足够的休息，也可以帮助我们为第二天的工作和生活做准备。失眠不仅可以缓解疲劳，还会导致抑郁、注意力不集中和坐立不安。同时，失眠还会诱发或加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的风险。

因此，睡眠在人们的健康、生活、学习和工作中起着重要的作用。

什么会让你睡不好觉

随着城市的快速发展，社会竞争的压力越来越大。人们面临着来自家庭、工作和人际交往的各种压力。白天消极的生活事件太多，工作压力过大，考前焦虑，人际关系紧张，婚姻冲突，亲子关系尖锐，严重影响晚上睡眠。

此外，以下行为也会让你远离良好的睡眠

1.睡觉前躺在床上玩手机

2.睡前喝酒

3.睡前过度运动

4.晚上不睡觉，白天睡觉

5.开灯睡觉

6.睡觉前吃夜宵

7.睡觉前躺在床上看电视

8.睡眠过多

9.不合理用药

睡眠

《中国睡眠质量调查报告》显示，在接受调查的10万人中，有83.81%的人经常出现睡眠问题，其中有25.83%的家庭睡眠困难，26.49%的家庭睡眠浅。

睡得快，睡得深，睡得够久，中间不要醒，早上起来觉得神清气爽。这种看似普通的要求，是现代人力所不及的。

大多数人意识到睡眠问题会对生活产生负面影响，希望采取一些措施来提高睡眠质量。

很多人下定决心提高睡眠质量，睡个好觉。但是执行手段似乎有些偏差。简单粗暴地服用维生素、褪黑素、安眠药，“安排褪黑素=安排自己好好睡一觉”。

科学研究表明，以下措施可以有效改善睡眠

1.规律作息

保持相对固定的睡眠时间和醒来时间。

2.适度运动

白天适度运动可以增加夜间睡眠的驱动力，有氧运动为宜，如散步、散步、慢跑等；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免运动。

3.规律饮食

下午3点以后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝，也不要吃太多。

4.改善睡眠环境

卧室的最佳温度为20~23℃。睡前拉上窗帘，减少光线和噪音对睡眠的影响。

5.睡觉前放松一下

比如洗热水澡，听轻松的音乐，看纸质书等。

6.睡眠认知行为疗法

认知调整。保持合理的睡眠预期，不要以睡眠时长来衡量睡眠质量；不要让失眠带来灾难性的后果，不要把所有问题都归咎于失眠；保持自然睡眠，避免强迫自己睡觉；不要因为一次失眠而感到沮丧；不要太在意睡眠，逐渐培养对失眠影响的忍耐力。

刺激控制。只有困了才睡觉；如果在床上20分钟以上难以入睡，应该可以起床，走出卧室简单活动，再次犯困后回到卧室睡觉；不要做和睡觉无关的事情，比如想事情，用电子设备，吃零食等。；无论多晚入睡，都要保持一个规律的起床时间；避免在早上起床后午睡。

睡眠限制。每天写一篇睡眠日记，包括就寝时间、醒来时间、实际睡眠时间，计算睡眠效率[睡眠效率=实际睡眠时间/* 100%]；减少卧床时间，使其与实际睡眠时间一致；一周睡眠效率超过85%的，可增加卧床时间15~20分钟，低于85%的，可减少卧床时间15~20分钟，保持睡眠效率85%以上；避免白天小睡，保持规律的清醒时间。

7.寻求专业帮助

如果自我调节不能通过上述方法改善睡眠状态，咨询专业医生，必要时服用助眠剂。

3.21世界睡眠日

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资料来源:北京大学，公共卫生与预防医学