膝盖结构图 教你看懂膝关节构造及8种保护膝关节的减压法

膝关节是人体最大最复杂的关节，

它把前面和后面联系在一起，

负责装车和行走。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在面。股四头肌与髌骨相连，胫骨前部与髌骨相连。膝关节的屈伸受肌肉收缩和放松的控制。

这三块骨头对接的关节上覆盖着一层脆弱的软骨，最怕长时间受压。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增加，股骨后髁会直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增加。

从这张图可以看出，人在不同姿势下的承重是自身重量的不同倍数。可见负重和蹲跪是膝关节的敌人。预防膝关节疼痛，首先要提升身体的重量，避免膝关节大幅度屈曲。

面对如此复杂不堪的膝盖，我们在日常生活中需要细心呵护！

首先，起床

晚上睡觉时，由于身体平躺时间长，活动少，血液循环缓慢，静脉回流差，发炎的内侧皱襞会变得更肿。当半夜或早上起床时，他们会感到膝盖嘎嘎作响，无法立即移动。很多患者也会遇到半夜醒来，膝盖不敢动甚至不知道怎么放的痛苦情况。

这个时候记得不要急着下床，平躺或者坐在床边，勾脚抬腿，双手搓膝盖，特别是膝盖内侧，持续三到五分钟左右，改善局部血液循环后就可以下床了。

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，每个人(尤其是女性朋友)每天都要重复几次。建议最好不要在家里安装蹲式厕所，外出时使用坐式厕所。

不管是坐着还是蹲着，最重要的是记住“慢”这个词，尽量慢下来。此外，您还可以扶着墙壁或安装扶手，以避免膝盖快速突然弯曲导致内侧褶皱被膝盖骨挤压。

坐下来，站起来，扶手在马桶里

第三，吃

无论坐在椅子上还是沙发上，都要慢慢移动。最好用手扶着椅子背或桌子边，慢慢坐下。这个原则适用于一天中坐下的所有动作。

坐好，站起来(侧)

第四，爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”是最常见或听到的健康警告。其实只要会爬，爬楼梯不一定伤膝盖！上楼梯时，膝盖在下肢发力阶段弯曲伸直，不会有问题；另一方面，下楼梯时，下肢发力时膝盖由伸直向弯曲弯曲，内褶更容易被捏。内侧皱褶红肿的患者下楼时，膝盖骨特别容易卡在内侧皱褶里，经常闻到疼痛时的颜色变化，这也是他们看到楼梯会害怕的原因。

膝盖疼痛的人要尽量避免爬楼梯。如果他们非要攀爬，建议采取膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢攀爬，及时扶扶手，配合假想的内折摩擦场景，以免受伤。

爬山的时候可以参考爬楼梯的塬。爬山时，膝盖保持微弯，不会有反复的伸直和弯曲动作。增加配速也可以减少膝盖弯曲的角度；下坡也是这个道理。最好横着走。另外，别忘了带一根登山杖作为辅助。

下楼时，膝盖稍微弯曲，抓住扶手

手持登山杖，双膝在山路上下弯曲

5.坐公共汽车

等车的时候，经常看到匆匆上下车的人。因为赶时间，所以不自觉地赶去看公交，或者看到座位就赶紧坐下，到了车站就赶紧站起来。这些动作可能会导致内部褶皱受到攻击、受伤和发炎。

另外，为了避免膝盖长时间弯曲50度以上，最好选择能让膝盖完全伸直的座位。

坐在下肢不能伸直的公交车座位上

第六，自己开车

上下车记得扶着车门，双手支撑分担身体重量，先坐在一边，然后小心翼翼地将脚移入/移出车外。膝盖疼痛的患者可以用双手托住膝盖窝，一次一个，慢慢将下肢移入/移出车外。

抓住车门，下车

骑自行车时，座垫不能太低，以免膝盖弯曲角度过大。还有，拉直和弯曲时要注意肌肉发力和放松的节奏(公式:用力压，容易回缩)，减少内褶被捏伤的机会。

自行车座垫高，膝盖可以伸直(侧)

七、坐办公室

“长时间坐在办公桌前的上班族不需要干重活，膝盖也不太容易退化”，这是错误的想法！

其实上班族整天坐在办公室或者经常上下楼梯，就很有可能患上“退行性关节炎”。坐办公室的时候膝盖长时间90度弯曲，内褶就像舌头被上下牙咬了很久，肯定会疼。所以每半小时就要抽空起来走走，或者伸直腿做简单的护膝

八、休闲运动

对于膝关节炎患者，推荐的运动是步行，不会因为膝关节弯曲角度过大而对膝盖造成伤害，可以达到运动的效果，也可以慢慢走或者跑步。

至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率和角度作为评判标准，太多不合适。

喜欢游泳的人应该避免蛙泳，因为膝盖应该反复弯曲和伸直，但长此以往，情况会更糟。如果只能游蛙泳的话，尽量调整好节奏和下肢发力，快速踢腿捏腿后慢慢轻松的缩腿，避免屈膝时捏内侧褶皱。

我推荐自由泳，而且是标准的自由泳，通过上下摆动大腿带动小腿，尽量不弯曲膝盖，既不伤膝盖，又能达到锻炼的效果。另外，上下游泳池也要注意，一定要抓住游泳池楼梯的扶手。

(左)自由泳(右)蛙泳