广州一日三餐 如何“吃”出抵抗力？营养专家：一日三餐四类食物

2月23日农历进入鼠年2月，全国的“疫情”持续了一个多月。目前，公众做好个人防护，提高自身抵抗力和免疫力非常重要。

俗话说，人是铁，饭是钢。饮食和免疫力有什么联系？战争“疫情”期间，如何通过饮食增强免疫力？饮食方面需要注意哪些问题？中国营养学会临床营养分会主席、中国医学科学院/北京协和医院临床营养科副主任陈伟主任医师通过中国科协组织的网上访谈一一回应，强调要保持健康的一日三餐，每天保证4种食物，每天保证12种以上食物，每周至少吃25种食物。

中国免疫学会副主席、中国医学科学院/北京协和医科大学免疫学教研室主任黄波教授也指出，健康合理的饮食无疑是维持正常细胞功能的基础。面对目前的疫情，多吃香菇、枸杞、灵芝粉、黑木耳等食物有助于提高免疫力，因为这些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、灵芝多糖，能够刺激天然免疫细胞表面的受体分子，使免疫细胞处于预刺激状态。

饮食和免疫力有什么关系？

陈伟说，人体有三层“防御墙”来对抗外界的攻击。第一层是身体表面的皮肤和粘膜，用来对抗外界90%以上的病毒和细菌；如果病毒进入体内，机体开始第二层保护，通过粘膜分泌粘液和吞噬细胞，可以杀死大部分外来病毒和病菌；不幸的是，如果个别病毒进入体内甚至细胞，人体的第三层保护就会被激活，细胞内物质产生抗体，入侵的病毒就会被抗体清除。所以这三道防线决定了人身体的大部分免疫功能。

这三层防御和饮食有关吗？陈伟指出，粘膜分泌的粘液和人体自身细胞产生的抗体都是蛋白质，构成了机体抵抗力的基础。“蛋白质从哪里来？你得吃饭才能来。与植物不同，人体需要光来进行光合作用，但人体必须依靠我们的嘴来吃营养和我们的抵抗力。”。

如何“吃”免疫力？

既然饮食与抵抗力密切相关，如何通过饮食提高抵抗力和免疫力？陈伟用一组数据给出了答案:

第一，维持健康的一日三餐。在疫情期间，许多人被迫呆在家里。维持生命规律，除了正常的睡眠，还必须吃三餐才能维持抵抗力，不要减少饭量。吃早餐、午餐、晚餐；二是保证每天四类食物，包括五谷、蔬果、优质蛋白食品和油脂；第三是保证每天12种以上的食物，即4类至少12种食物；第四，每周至少吃25种食物，达到营养均衡，增强抵抗力。

他还提供了具体的食谱，说食物每天至少要吃3种以上的主食，主要是食指粉和大米或者粗粮，包括米饭、白面等食材，然后配合一些红薯、山药、芋头、土豆等食材的谷类土豆；蔬菜和水果应每天吃1-2公斤，补充维生素和膳食纤维，以满足基本的营养需求；优质蛋白食品“吃好东西到位”，包括肉、蛋、奶、豆制品。其中，每天至少2-3块肉，1-2个鸡蛋，1-2袋牛奶，一点豆腐，构成了优质的蛋白质组合；油脂要用少许油脂保护，每天2-3汤匙油。

疫情期间需要注意什么？

陈伟首先澄清了治疗新冠肺炎肺炎的“吃大蒜可以预防病毒”、“涂香油可以抗菌”等食物的谣言，指出食物对免疫力的影响仅指基本功能，没有特定的食物，偏方不能治病，也不能真正预防疾病。“吃好饭，做好运动，做好个人防护，是安全度过疫情最重要、最有效的方法”。

他说，在疫情期间，公众在饮食方面的预防措施还包括分开用餐、彻底烹饪食物、不相信冰箱和阳台，以及远离野生动物。

在用餐分享制度上，大家在外出或在公共场所都会非常小心，但回家后往往会放松。这一点要注意。要减少家庭聚餐，三个人自己吃饭。如果有公菜，一定要尽量用公勺公筷，减少互相关。

烹饪食物时，一定要注意烹饪彻底。陈伟建议疫情期间比平时多加热一分钟。“煮好了再煮一分钟再炖一分钟，对你和家人的生命都是安全的。”。

现在还是冬天，北方有些人想把水果和蔬菜放在阳台上，外面不能打碎，或者放在冰箱里，可以把病菌冻死。陈伟指出，有这种想法的人一定要注意冰箱和阳台只能提供一定的保温温度，昼夜温差也会有很大变化。一般来说，0 -4度不能抑制细菌生长。另外，尤其是居家的人，要定期更换变味的食材，如果发现有什么不好的水果蔬菜，要尽可能的去除。

就远离野生动物而言，疫情与野生动物密切相关，各种野生动物都要排斥。当然也没必要过度。在疫情防控期间，很多人不用因为害怕而去杀宠物或者扔宠物。猪、牛、羊、鸡、鸭等畜禽肉制品经过几千年的驯化，人类可以放心食用。

陈伟还特别提醒，为了应对疫情防控，公众在饮食上一定要减少对自身抵抗力的损害，包括避免吃太多不干净和容易发生胃病的食物，注意生熟食品和餐具的分离等。，从而减轻饮食因素引起的疾病给个体抵抗力带来的新负担。