臀线 一根弹力带5个动作，帮你提高臀线，让臀部变得更翘
汽车大全随着健身运动的发展，一些简单的器械已经被健美运动员用于日常锻炼。松紧带就是其中之一。现在越来越多的人把它作为臀部训练工具。今天我们就来说说如何用弹力带练臀部。
首先了解臀部的结构
很多人误以为臀肌属于大肌，其实是由三块肌肉组成，一般指臀大肌、臀中肌、臀小肌。最大的是臀大肌，它以各种方式连接和支撑其他臀部肌肉。
其次，了解臀部肌肉的功能
功能一:臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，保持身体处于稳定状态。
功能二:在日常活动中，传递上下肢力量，更好的发展人的正常活动。
功能三:运动时可以伸展或扭动臀部，使膝关节伸展更自由灵活，减轻腰部压力。
简而言之，臀大肌负责整个臀部的拉伸、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部的向外拉伸，使臀部肌肉在最大范围内运动。
最后，如何用弹力带锻炼臀部肌肉
我们加上松紧带，在阻力的作用下，可以更好的减轻膝关节疼痛，提高臀部运动强度，更好的增强身体的跑跳能力和跳跃能力，使臀部运动更加灵活，更好的进行外展和外展。
动作1:弹力带深蹲
收紧核心肌肉，用力臀部和腿部，展开臀部，弯曲膝盖，使身体下蹲保持最低点移动几秒钟，以最大限度地拉伸和收缩臀部肌肉
然后收回臀部，伸直膝盖，身体回到原点，重复动作
做3-5组，每组10-15次
动作二:腿后腿
收紧核心肌肉，在臀部和腿部施加力量，向后伸直未支撑的腿，前脚掌着地在最大范围内，保持移动几秒钟，臀部和腿部有很强的力量感
然后撤去无支撑的腿，保证脚离地10 cm，保持臀肌腿部肌肉的张力
做3-4组，每组做12-15次
动作三:跪撑后抬腿
收紧核心肌肉，对臀部和腿部施加力量，向后抬起未支撑的腿，保持腿和大腿之间的角度不变在最高点停留几秒钟，最大限度地刺激臀部肌肉
然后放下无支撑的腿，保证脚不靠近地面，恢复重复动作
做3-4组，每组10-15次
动作4:将胯桥的腿在墙上展开
收紧核心肌肉，不要在臀部和腿部用力，这样臀部抬高，臀部抬高保持这个姿势，使臀部外展，双腿向外分开，并保持移动几秒钟，以最大限度地收缩和伸展臀部
然后双腿并拢，臀部放低回到原点，重复这个动作
做3-5组，每组做15-20次
动作五:松紧带单腿胯桥
收紧核心肌肉，对臀大肌发力，臀部向上提，无支撑的腿向上提，保持腿部姿势不变。最高点，保持移动几秒，尽量拉伸收缩臀大肌。
然后慢慢放低臀部，回到原点，让无支撑的腿离开地面一定距离。
回到原点换腿。
做3-4组，每组10-12次