attentions 疫情期间居家身体锻炼指南

作者简介:

杨志刚，体育博士，复旦大学体育系副教授，伊利诺伊大学香槟分校体能与健康促进博士后。

一种突如其来的新型冠状病毒迫使每个人都呆在家里，如何预防成为我们迫切关注的问题。目前预防的有效方法是减少外出。

但如果长期在家对抗新型冠状病毒，你选择运动还是不运动？

疫情期间，长时间呆在家里容易多吃，但少运动会导致体力活动减少，降低身体免疫力。

从目前的研究来看，免疫力低的人更容易受到冠状病毒的青睐。“人类最好的医生是免疫力！强大的免疫系统是对抗病毒的基础！”

大量研究也证明，运动与免疫力密切相关。长时间不运动或长时间坐着会降低身体的免疫力。多运动提高免疫力吗？当然不能。只是适得其反。

研究表明，经常进行中等强度的运动，可以降低上呼吸道感染的风险，增加机体的免疫力(Nieman等，1990；；Nieman等人，1993年；Shephard等人，1995年，Sharhag等人，2005年；Matthews等人，2002年；尼曼特区，1994年).但是，剧烈运动和剧烈运动会增加上呼吸道感染的风险，降低身体的免疫力，增加冠状病毒感染的概率。

图1运动负荷、免疫功能与上呼吸道感染风险的关系

Jeffrey A. Woods等人发现，中等强度运动30分钟后的流感病毒小鼠存活率明显长于久坐和长时间运动后的存活率。30分钟中等强度的运动适合疫情期间的运动负荷

图2不同强度运动对感冒病毒小鼠存活率的影响

运动员和平时经常坚持运动的人有没有可能进行大强度、大运动量的运动？

其实和普通人一样，他们会因为运动负荷过大而增加上呼吸道感染的概率，甚至可能高于普通人。

图3不同运动负荷对运动员上呼吸道感染的影响

长时间的运动时间和大运动量训练如耐力训练积累时间过长，也会导致免疫力下降，NK细胞和免疫球蛋白的绝对数量和百分比下降。比如运动员每周进行25-30小时的大运动量训练。

疫情期间和平时可以选择同样的运动吗？比如目前健身爱好者青睐的高强度间歇训练、塔巴塔训练、举铁等。

高强度的间歇训练会暂时扰乱免疫系统。虽然运动期间和运动后应激激素急剧增加，但仍会引起免疫细胞在循环中分布的改变，增加炎性细胞因子，即使在两周内也不会改变。与中等强度持续运动相比，高强度间歇训练不能提高白细胞计数、中性粒细胞计数、单核细胞计数和淋巴细胞计数。高强度间歇训练虽然能起到很好的减肥和节省时间成本的作用，但对提高身体免疫力没有帮助。像塔巴塔训练，强度更大。所以在疫情期间，高强度运动还是少做为好。

图hiit和MCT免疫功能比较

那么举重或者肌肉力量训练可以做吗？能提高我们的免疫力吗？肌肉力量训练可以改善身体的免疫过程和炎症反应。肌肉力量训练可以帮助我们增强抗病毒能力，但要注意运动的强度和量。

但在疫情的特殊时期，人们不能去户外运动场馆、健身房、健身房等运动场所锻炼，所以如何移动、移动多少、移动什么、移动到哪里、何时移动是大家共同关心的问题。

科学运动可以提高体质和免疫力，从而有效预防病毒。

所以我制定了疫情期间大家的运动处方。

一、运动前的评价

运动前一定要对自己的身体做一个评估，有没有慢性病，急性病，有没有什么身体不适。如果你有这些疾病，请按照医生的建议锻炼。

二、热身运动

运动前应进行3-5分钟的动态热身运动，如原地慢跑、上肢和下肢拉伸运动、核心区域旋转运动、脚步前后左右运动等。热身运动有助于增加活动肌群的血流量，降低肌肉和关节的粘滞阻力，增强肌肉的协调能力和力量，增加氧气的输送，加速身体的代谢反应，减少运动损伤的发生。

第三，锻炼的类型

主要推荐两种运动，即中等负荷有氧运动和力量训练。灵活性、平衡性、敏感性等。利用家庭环境和现有条件。

你可以选择在家来回走动或者原地慢跑，在地上爬行，爬墙，爬楼梯，在跑步机上慢跑或者快走。

锻炼自己体重的力量；抵抗力锻炼。

还可以选择太极、五禽戏、广播体操、健美操、瑜伽、舞蹈、飞梭踢腿、跳绳、搏击操、跳方、步法练习、各种球类的挥杆练习。

有氧运动和力量练习对提高人体健康和免疫力有很大帮助，得到了世界权威机构的认可。

有氧训练:有氧能力被认为是人体的第五大重要特征

有氧训练被认为是增强免疫力、促进心血管健康、降血压、调节血糖、预防和减轻哮喘、减轻慢性疼痛、促进睡眠、保持体重平衡、调节情绪、降低跌倒风险、安全易行。

肌肉力量训练:

肌肉力量训练也被证明可以预防多种慢性病，如肺病、免疫功能、心血管疾病、高血压、失眠、骨关节炎、精神障碍、肥胖、腰痛、骨质疏松、癌症、痴呆、糖尿病、跌倒风险、运动障碍、外周血管疾病、中风等。

表1有氧运动和无氧运动的区别

第四，锻炼的强度

中等强度；中速。

首先，我们需要知道运动的强度。一种方法是用最大心率的比值来控制，可以是220-年龄=最大心率，然后按照强度比换算。

表2运动强度和心率对照表

另一种方法是通过自我主观的身体活动感觉程度，有十个等级，4-6级属于中等强度运动感觉

表3运动强度主观感受水平对照表

建议:运动时使用心率表。如果没有心率表，可以在运动后立即计算15秒的心率，再乘以4计算1分钟的心率。

建议:运动时用心率表控制强度。如果没有心率表，可以在运动后立即计算15秒的心率，乘以4计算1分钟的心率，或者使用主观运动强度的主观感受水平。

V.锻炼量

锻炼持续时间

每次运动达到或接近30分钟，根据个人身体状况选择连续运动10-30分钟；间歇运动根据运动类型分组安排，每组可安排30秒至5分钟。每周持续150分钟或接近150分钟的中等强度有氧运动和持续60分钟或接近60分钟的中等强度力量运动。

运动频率

中等强度有氧运动，每周5次；每周2次，间断日锻炼中、小强度肌力，以大肌群为主，进行4-6次多关节锻炼，每组2-3组，每组15-25次。运动要有控制地进行，中速1-2秒，离心1-2秒)。

运动负荷重量

建议使用自己的体重，中等或小重量阻力负荷进行练习，适应体重后可适当增加(两次练习重复次数超过1-2次，负荷可适当增加2-10%)。疫情期间不建议使用大重量负荷和高强度爆发力运动。

不及物动词静止时间

每组力量练习休息1-2分钟，每次练习后休息2-3分钟；有氧运动采用间歇训练时，根据各组运动时间安排休息时间，运动时间与休息时间为1: 1。。休息时，不要马上坐下来休息。积极休息。

七.运动后的放松和拉伸

运动后不要立即停止，要拉伸放松，可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉张力，放松活动肌和拮抗肌，缓解肌肉酸痛，消除疲劳。运动后可以在家慢慢走2分钟，然后做3-5分钟的静态拉伸运动，每个动作持续20-30秒。可以用按摩棒或圆球滚动肌肉，缓解疲劳。然后洗个热水澡。注意保暖，避免着凉。

八、运动原理及注意事项

疫情期间的运动，应该和平时的运动区别对待。

运动要循序渐进，同时要有规律。

运动类型和动作的选择要多样化、多向性、综合性。

锻炼要积极主动，坚持不懈。

运动要选择合适的负荷，及时恢复，不能过度疲劳。

劳逸结合，保证充足的睡眠时间，注意营养摄入和饮食平衡。

运动时注意呼吸和练习顺序。离心运动时不要屏住呼吸，吸气；向心运动时呼气。先练大肌肉，再练小肌肉；先多关节练习，再单关节练习。

运动时出现疼痛，应立即停止。

保持乐观自信。

让我们动起来，减少久坐，增强体质，提高免疫力！团结一致，抗击病毒！

作者简介:

体育博士

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校体能和健康促进博士后学位

复旦大学体育系副教授

中国体育科学学会