改善睡眠的药 如何改善睡眠，提高免疫力？

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3月21日是“世界睡眠日”。腾讯新闻将邀请北京协和医院睡眠医学中心的专家王雪华就睡眠问题进行直播。

此外，联合家庭睡眠医疗中心将于周日举办“睡眠问题特别咨询日”。如果您有儿童、成人、老人的睡眠问题，可以拨打当时的专线获得专家解答！

下面，我们先来看看一些专家关于“睡眠问题”的科普:

一个

疫情期间，有个视频很受欢迎，说“睡个好觉等于免疫力好”。这样对吗？

“睡个好觉等于免疫力好”这句话有些道理。均衡饮食、适当运动、充足睡眠是国际社会公认的三大健康标准，睡眠问题就是健康问题。

科学睡眠帮助人们消除疲劳，恢复体力，保护大脑，具有增强免疫力、延缓衰老、延年益寿的作用。此外，睡眠对于保护人的心理健康，维持人正常的心理活动也很重要。

3月21日是第20个“世界睡眠日”。今年国际睡眠日的主题是“更好的睡眠，更好的生活，更美好的地球”。中国睡眠日的主题是“睡个好觉，健康中国”。从睡眠日的主题中，我们可以知道睡眠对健康的重要性。

目前，新冠肺炎正处于防治肺炎的特殊时期。为了用健康的身体对抗病毒，保证良好的睡眠尤为重要。

2

睡觉时，人的身体和大脑都在发生什么变化？健康的睡眠是什么样的？

正常成人的整个夜间睡眠由非快速眼动期和快速眼动期两个阶段交替组成。

其中，NREM睡眠分为N1、N2和N3三个阶段，每90分钟左右循环一次。一般成年人每晚大概有4-6个睡眠周期。

N1睡眠

在清醒和睡眠的过渡时期，人在此期间很容易醒来，约占总睡眠时间的2%~5%。

N2睡眠

约占总睡眠时间的45%~55%，占比最大，属于中度睡眠。

N3睡眠

又称深度睡眠，脑电图显示慢波活动，占总睡眠时间的13%~23%。

快速眼动期

占总睡眠的20%~25%。当身体进入睡眠状态时，除了脑电活动的变化外，各个系统的功能状态也发生了显著的变化，NREM睡眠和快速眼动睡眠有不同的变化。

80%的梦发生在REM期，伴有心率不规则，呼吸频率加快。如果睡眠者只是从这个时期醒来，他可以完整的描述梦境，否则对梦境的记忆是不完整的。

分娩、脑出血、心肌梗死、溃疡穿孔、哮喘等。大多发生在睡眠期间。临床上也可以根据快速眼动睡眠时的阴茎勃起来区分阳痿的性质。如果阴茎勃起发生在这个时期，这是功能性阳痿，而它是器质性的。

另外，睡眠与人体的生物节律和年龄有很大关系。不同的年龄需要不同的睡眠时间，不同的睡眠结构。

睡眠的生理功能包括:

节约能源，促进代谢产物的排出，增强免疫功能，促进生长发育，增强学习记忆。

如果出现睡眠相关障碍，上述功能就会受到影响，导致精神和身体疾病，影响身体健康和日常功能。

三

疫情期间，你有没有发现自己睡眠不好，主要有哪些问题？

疫情期间睡眠不好的患者数量确实增加了很多。常见的问题有:入睡困难，睡了容易醒，总感觉坐立不安，爱做梦，醒得早，醒了又睡着了等。

疫情期间，人们长期呆在家里，体力活动减少，屏幕暴露时间延长，作息时间改变，饮食不规律，导致生物钟紊乱、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题。

随着假期的延长，一系列的紧急来源，如担心、抑郁、无聊、缺乏与亲朋好友的面对面接触、经济损失等，导致了过度担心、恐惧、恐惧、焦虑等情绪压力反应。

生活方式的改变和呆在家里造成的心理压力相互作用，可能会影响睡眠，导致短期睡眠障碍，加重对身心健康的损害，形成恶性循环。虽然在一段时间内，当紧急情况过去后，睡眠可以恢复正常。但是，有些患者可能会出现慢性失眠。

四

疫情期间睡眠不好，如何调整或治疗？

1.首先，改善焦虑和恐慌:

相信国家和医务人员；放下手机，减少过度关注，不看谣言，不传播谣言；给自己一个蝴蝶般的拥抱。

2.其次，与床建立正确的关系:

不要早睡，困了才躺下；不要在床上做与睡觉无关的活动，比如看手机、电视、书籍等。；定时起床，午睡不超过30分钟。

3.最后，身体和灵魂应该上路了:

也可以在室内运动，有了运动APP每天都可以活动；默读30分钟，练习写作10分钟，背诵10分钟，静坐呼吸10分钟；学会做好吃的饭菜；均衡的饮食。

4.如果您需要药物，请先咨询您的医生:

如果认知行为疗法改善不好，可以考虑用药物改善睡眠。你需要去医院看睡眠专家，睡眠专家会根据患者的具体情况进行诊断，并提供相应的治疗方案。

切记千万不要自己买助眠剂。滥用药物可能会延误治疗，甚至可能会造成严重的副作用，影响您的健康。

五

红酒，安眠药，褪黑素，这些治疗失眠的方法有用吗？科学吗？

失眠障碍分为三种:慢性失眠、短期失眠和其他失眠障碍。睡眠相关疾病有90多种，其中很多临床症状相同，需要鉴别诊断才能治疗。

比如入睡困难提示患者可能有不宁腿综合征，睡眠觉醒延迟；有早醒症状的患者需要消除情绪障碍和早醒睡眠；睡眠维持困难需要排除睡眠呼吸障碍、睡眠异常等睡眠疾病的可能性。

如果你失眠了，你必须先去看医生。即使确诊为失眠障碍，目前国内外失眠治疗指南也是推荐认知行为疗法而不是药物疗法。

酒精:不推荐

临床上，失眠患者经常喝红酒甚至白酒来改善睡眠。对有些人来说，酒精确实能帮助缩短睡眠时间。但酒精可能会降低深度睡眠，影响睡眠质量；此外，还会产生耐受性，用于对抗失眠，失眠需要增加饮酒量，可能会导致酒瘾。

我曾经遇到过一个女病人。当她开始失眠时，睡前喝一杯红酒就可以入睡，然后她需要在睡前喝2杯红酒。一年后，她每天晚上睡觉前需要喝6到7杯酒。然而，在白天，她仍然感到疲倦和虚弱。

她担心长期酗酒会影响健康，所以来看病。根据她提供的病史，确诊为慢性失眠，对其进行了失眠认知行为治疗。半年后，她的失眠被治愈了，她不需要服用任何酒精饮料来帮助睡眠。

褪黑激素:服用前咨询医生

褪黑素是大脑松果体分泌的内源性激素，主要作用是调节生物节律。如果褪黑素分泌异常，会导致昼夜节律性睡眠障碍，这是一种常见的临床类型:睡眠觉醒延迟。

目前国际上没有外源性褪黑素的处方药，但属于非处方药。市面上的褪黑素，含量不一。褪黑素有20%的助眠作用，80%的调节生物节律作用。

小剂量褪黑素主要作用是改变昼夜节律，大剂量褪黑素有镇静催眠作用。然而，由于外源性褪黑激素T1/2为30-40分钟，其镇静催眠作用的临床应用受到限制。换句话说，临床效果不确定，所以很少用褪黑素治疗慢性失眠。

许多研究表明，褪黑素在调节昼夜节律方面具有明显的疗效。建议的方法是在习惯性睡眠时间前5-7小时或微光褪黑素分泌试验前2-3小时服用0.3~5.0 mg褪黑素片。

褪黑素的不良反应:

包括头痛、头晕、恶心、嗜睡。褪黑素会引起体温过低，抑制性腺发育，释放过多催乳素而导致不孕，性欲降低，因此大剂量长期使用受到限制。

建议服用褪黑素前一定要找医生明确诊断，不要随意服用，以免出现影响身体健康的不良反应。

六

如何获得高质量的睡眠，请给出一些有用的提示。

首先，我想和大家分享一个世界通用的《睡眠生理卫生指南》。

更多睡眠问题的知识或答案，欢迎您在3月20日收看我们与腾讯新闻的直播，或在3月21日工作时间致电联合家庭睡眠医疗中心010-59277039咨询。

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1.睡眠时间多少取决于患者第二天的清醒状态。

2.每天早上或下午有规律的有氧运动可以帮助你睡眠，培养爱好，丰富生活。

3.睡前避免强烈刺激，调暗光线，泡个热水澡放松心情，避免刺激的活动，避免恐怖的书籍或电影，避免和别人争吵。

4.避免喝茶、咖啡和酒精，尤其是在下午或晚上；睡前几小时不要抽烟。

5.合理安排工作睡眠卫生时间规则。晚上，吸烟空来处理大脑中的问题或想法，至少在睡觉前一个小时。把第二天要做的事情或者困难写下来，免得这些问题越来越烦人。

6.如果睡前觉得饿了，吃少量食物可以帮助睡眠。

7.尽量让卧室安静昏暗，保持卧室温度合适。

8.如果你不能很快入睡，你应该立即起床，去另一个房间，做一些放松的活动，以避免感到气馁。

9.如果半夜醒来，不看钟继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表。

10.有规律的起床休息对生物钟是有好处的。平日和周末定时起床。

11.白天不要午睡或小睡，否则会减少晚上的睡意，减少你想睡觉的时间。

12.不要担心每天晚上睡几个小时，会影响你白天的警觉性或活动。只要你白天有良好的警觉性和机动性，你就已经睡够了。

特别

主页

洁洁

邵

王雪华

睡眠医学专家

医学博士

◆加拿大、美国睡眠医学会会员，在加拿大多伦多大学附属医院睡眠医学中心从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊疗和基础理论研究近20年。

◆擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年人睡眠节律障碍、女性孕期及更年期睡眠问题、嗜睡、嗜睡等临床诊治。

◆中国老年病学会、老年医学会睡眠科学分会副会长、全国健康产业企业管理协会睡眠产业分会副主席-产妇睡眠专家委员会、北京神经病学学会睡眠障碍分会常务委员会、中华医学会睡眠医学专业委员会儿童睡眠科学组委会。