hiit是有氧还是无氧 HIIT 与稳态有氧训练，到底怎么选？

无论你的目标是减肥还是健身，有氧运动都是你训练计划的重要组成部分。

你要知道有氧运动是你一次燃烧最多热量的地方。此外，有氧运动还可以增强你的心肺功能和肌肉。

通常，当我们第一次发现有氧运动的好处时，大多是从稳定的、中等的、低强度的有氧运动开始，比如散步、步行、在跑步机上跑步。对于大多数人来说，像这样的有氧运动的节奏和强度，从开始到结束一般都是稳定的。

然而，在过去的两年里，这种情况发生了巨大的变化。高强度间歇训练已经成为大众健身领域最热门的运动。这种运动可以在短时间内提高你的心率，燃烧更多的热量。

这种训练可以让你在特定的时间间隔内用尽全身力量进行锻炼，达到更好的训练效果；这种更短更剧烈的运动可以最大化你的训练效果，节省你的训练时间。

高效省时，听起来真的很完美，不是吗？

但是你有没有想过，HIIT真的比稳态有氧运动强？如果你的目标是减肥或者健身，你应该选择哪种方式？更重要的是，如果在高强度下运动，还能享受训练吗？

1.HIIT的基本原则

HIIT通常会把你的身体推出舒适区5秒到8分钟，这取决于你正在进行的训练。如果你正在监测你的目标心率区域，你在运动中的心率应该在你最大心率的80%到95%之间。

每组训练后都有一个恢复期，可以短于、等于或长于运动时间。根据你的健康水平、锻炼时间和目标，可以有20-60分钟的间隔。

2.HIIT的优势和劣势

01优势

提高运动成绩

有研究表明，虽然稳态训练会增加有氧系统的负担，但HIIT训练可以同时刺激有氧系统和无氧系统。这意味着你的身体将获得更多的耐力，这样你就可以在训练中表现得更好，不管是什么运动。

改善胰岛素敏感性

胰岛素敏感性是指你的身体对胰岛素的影响有多敏感。你的身体对胰岛素越敏感，就越不需要胰岛素来降低血糖水平。在体育运动中，这意味着HIIT可以帮助你训练你的目标肌肉，更有效地利用葡萄糖作为燃料。

让你一天燃烧更多热量

HIIT最大的好处之一就是你的身体会在运动后继续燃烧卡路里，你的系统会回到训练前的状态。这就是运动后的“过度耗氧”或“加力效应”。

训练越努力，身体恢复正常状态的时间就越长，也就是说训练后一个小时或者更长时间消耗的热量就越多。

帮助你燃烧更多的腹部脂肪

众所周知，腹部脂肪是全身最难减少的地方之一，但好消息是，一些研究表明，HIIT在减少腹部脂肪方面可能比其他类型的训练更有效。

增进健康

HIIT可以帮助你降低血压，改善心脏健康。

为了节省时间

HIIT“强迫”你更加努力地训练，所以你从训练中受益的时间比从缓慢而漫长的训练中受益的时间要短。

发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究表明，一周只有三次10分钟的锻炼可以使你的身体更有效地向身体输送氧气，并改善你的新陈代谢。

02缺点

可能会很不舒服

虽然可以根据自己的健康水平调整运动，但关键是尽量远离自己的舒适区。

不适合新手

如果你经常长时间坐着不运动，HIIT可能不是你开始运动的最佳选择。建议先建立扎实的体育基础，再尝试HIIT。

容易受伤。

如果你的身体没有做好这类运动的准备，你在从事短跑、强化训练或跳跃等高强度运动时，受伤的风险会增加。

容易过度训练

许多人喜欢训练更长时间，但像HIIT这样的训练，如果练得太多，效果和几乎没练过一样，而且弊大于利。一些专家建议，HIIT训练应该每周进行一次或两次，以避免过度训练。

3.稳态运动的优缺点

我们许多人习惯于稳定或中等强度的有氧运动，这可以让你在整个运动过程中以一致的速度和强度进行运动。这种强度的运动可以理解为运动时和同伴说话有点困难。

01优势

减轻心肺系统的负担

因为你的运动强度低，有利于提高耐力，而不是像高强度运动那样给心脏和身体造成很大压力。

增强耐力

长时间、缓慢的有氧运动可以帮助你提高耐力，无论是肌肉耐力还是心脏耐力。

增进健康

像HIIT一样，稳态有氧运动使你的心脏更有效率，可以更快地向肌肉输送氧气；此外，它还可以降低血压，减少压力和焦虑，如果结合健康合理的饮食，还可以帮助你顺利减肥。

更快的恢复

因为你对心脏和身体的压力小，所以恢复的比较快，一般第二天可以继续锻炼，没有任何问题。

提高身体利用脂肪的能力

当你以较低的强度运动时，脂肪是你的主要燃料来源。保持在这个水平可以让你储存这些糖原，用于更高强度的运动。这并不一定意味着你燃烧了更多的脂肪，但你的身体更擅长使用脂肪作为燃料。

增加慢肌纤维

骨骼肌可以分为两种:快肌和慢肌。慢肌又称红肌，特点是纤细、收缩慢、力量低，但具有抗疲劳能力，微血管多，氧转运能力强，能更有效地转运废物。

因为慢肌可以更有效的利用氧气产生能量，所以可以锻炼的时间更长，可以提高自己的有氧代谢，也就是身体产生能量的方式。

更享受

我们坚持运动的部分原因是因为某种程度上我们喜欢运动，或者至少可以忍受。低强度运动比高强度运动舒服多了，有些人甚至因为剧烈运动后的不适而完全放弃运动。

02缺点

长期的

如果你想减肥，如果你想燃烧足够的热量，你必须锻炼更长时间。

过度使用伤害的风险

除非你做大量的交叉训练，否则重复同样的动作会导致重复的压力伤害。

厌烦

不是每个人都适合长期慢速运动，尤其是天气不好的时候，你要用跑步机、椭圆机或者其他有氧运动器材；如果你一直做这种运动，会让你觉得很长一段时间很无聊很无聊。

减肥平台期

做稳定的有氧运动而不做任何改变，久而久之会导致体重下降停滞。这时候你就需要用新的、不同强度的运动来挑战自己的身体，让它不断变化，变得更强壮。

4.如何选择两种运动

看到这里，很多人可能会问，我应该做HIIT还是稳态有氧运动？还是双管齐下？

这个问题的答案主要取决于你的健康水平和训练目标，但请记住，专家不建议你每周去HIIT超过3次。

HIIT在哪种情况下合适

如果你是有经验的锻炼者，可以尝试高强度锻炼；

如果你想在运动中或运动后燃烧更多的热量来达到减脂的目的；

由于工作繁忙，锻炼时间有限；

我想把不同类型的运动和强度混合起来，让你感觉更有趣；

想快速建立耐力的基础。

什么情况下适合持续有氧运动

新手或者刚做完长期锻炼的人；

不能做高强度运动或者不喜欢高强度运动的人；

准备耐力赛，比如半程马拉松或者马拉松，虽然可能会根据自己的训练计划做一些高强度的练习；

任何被医生告知不要做高强度运动的人。

5.两全其美的答案

可能还有其他人想两全其美，想同时安排稳定的有氧运动和HIIT。

对于初学者来说，你可以通过HIIT训练来提高你的耐力水平。通过改变你的力量，它只会把你推出舒适区，但不会让你感到痛苦或喘不过气来。

一致性是HIIT的另一个关键。有规律的有氧运动是打基础的方法。它可以让你更加努力地工作，从锻炼中获得更多。

最后提供一个简单的7天培训计划供大家参考。

第一天:30分钟的短跑间歇训练；第二天:40分钟有氧耐力训练；第三天:休息或轻度活动；第四天:塔巴塔；25分钟；第五天:适度有氧运动30分钟以上，如散步、慢跑、骑自行车等；第六天:休息或轻度活动；第七天:30分钟的有氧运动或休息。

好的，你知道这两个项目怎么安排吗？

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