微笑练习 21个正念练习，随时随地可用的方法

大家好，今天的推荐文章来自于一行禅师的书《正念奇迹》，讲的是如何在生活中练习正念。

1.当你早上醒来时，温柔地微笑

在天花板或墙上挂一根树枝或其他标志，甚至是“微笑”这个词，这样你就可以睁着眼睛看到它。这个标志是一个提醒。

利用起床前的瞬间掌握呼吸，轻轻吸气吐气三次，轻轻微笑跟随呼吸。

2.闲暇时温柔地微笑

无论你坐在哪里或站在哪里，记得要温和地微笑。

看着一个孩子，一片树叶，墙上的一幅画，或者任何其他相对静止的生活，保持微笑。

3.听音乐的时候温柔的微笑

听一段音乐两三分钟。

专注于歌词、曲调、旋律和音乐情境。

注意自己的呼吸，轻轻微笑。

4.生气的时候轻轻一笑

当你意识到自己生气的时候，轻轻一笑。

安静地吸气呼气三次，保持微笑。

5.平躺放松

平躺，不要用垫子或枕头支撑。

放松手臂，平躺在身体两侧，双脚微微向外伸展。

轻轻一笑。

轻轻地吸气和呼气。注意你的呼吸。

放松肌肉。放松每一寸肌肉，就像它要沉入地面，或者像一根悬挂在微风中的丝绸一样柔软。

完全放松，只关注呼吸和微笑。

把自己想象成一只猫，在温暖的炉火前一瘸一拐。当猫的肌肉放松时，它不会抗拒任何人的触摸。

连续呼吸十五次。

6.坐姿放松

坐满或半坐，或跷二郎腿，或下跪，甚至脚着地坐在椅子上。

轻轻一笑。

吸气呼气保持微笑。

放松。

链接:

鲁莽坐姿指的是双腿并拢的坐姿。两脚叠放在大腿上，称为全坐，俗称“双盘”；如果只把一只脚放在另一只腿上，就叫半坐，俗称“单盘”。

7.深呼吸

平躺。

平稳轻柔地呼吸，重点是胃部的起伏。

当你开始吸气时，让你的腹部隆起，这样你就可以把空空气带入你的下肺。

当你的上肺充满空，胸部充满空，你的胸部就会开始膨胀。

腹部会缩小。

别让自己累了。

这样继续练习呼吸十次。

一般来说，呼气比吸气时间长。

8.用你的脚步测量你的呼吸

无论是在花园里、河边还是在乡间小路上，都要慢悠悠地散步。

照常呼吸。用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

这样持续了几分钟后，我开始通过走很多步来拉伸我的呼吸，试图拉伸我的呼吸时间。

不要强迫自己拉伸吸气，自然就好。仔细观察，看看有没有想到故意拉伸吸气。

保持这样呼吸十次。

现在，再走一步，拉长你的呼吸。

注意吸气是否因为多走了一步而拉长，只有在感觉会带来喜悦的时候才拉长吸气。

这样呼吸二十次，然后正常呼吸。五分钟后，你可以再次开始伸展你的呼吸的练习。当你感到有点累的时候，你就会恢复正常的呼吸。

反复几次呼吸训练后，呼气和吸气的时间会逐渐变得相等。

不要练太久，练十到二十次呼吸就好。

然后恢复正常呼吸。

9.数一数你的呼吸

轻坐或半轻坐，或散步。

吸气时，保持正念:我在吸气，一。

呼气的时候也要保持正念:我在呼气，一。

记得从腹部呼吸。

当你开始第二次吸气的时候，保持头脑清醒:我在吸气，二。

然后慢慢呼气，保持正念:我在呼气，二。

这样数到十，然后从头开始数。

只要算错了或者忘了，就回到一个新的开始。

10.听音乐时，跟着你的呼吸走

听点音乐。

深呼吸，轻柔平稳。

跟着气息走，但要做它的主人，要意识到音乐的旋律和情境。

不要迷失在音乐中，继续做自己的呼吸，做自己的主人。

11.说话时，跟着你的呼吸走

深呼吸，轻柔平稳。

听朋友和自己回答的时候跟着呼吸走。

就像听音乐一样坚持练习。

12.跟着你的呼吸

轻坐或半轻坐，或散步。

从腹部轻轻正常呼吸，保持正念:我照常呼吸。

当我呼气时，我也保持正念:我照常呼气。保持这样呼吸三次。

第四次呼吸，深呼吸，保持正念:我在深呼吸；

用心呼气:我在深呼吸，继续呼吸三次。

现在，仔细跟随你的呼吸，注意你腹部和肺部的每一个动作。

跟着呼吸走。保持正念:我在吸气，从头到尾跟着我的灵感走。我在呼气，我从头到尾都在跟着呼气。

保持这样呼吸二十次。恢复正常呼吸。

五分钟后，重复前面的练习。

记得呼吸的时候保持微笑。

一旦你掌握了这个练习，你就可以进行下一个练习了。

13.用呼吸，让你的身心平静下来，才能知道你的快乐

坐满或坐一半。

轻轻一笑。

跟着你的呼吸。

当你的身心平静时，继续非常轻柔地呼吸，保持正念:我在吸气，让整个呼吸变得轻松平和。我在呼气，让整个呼吸变得轻松平和。

保持这样呼吸三次。

在我的正念中，我觉得我在吸气，身心平静快乐。我在吐气，身心平静快乐。

根据你的情况和你有多少时间，它可以保持正念五到十分钟，或者一个小时。在运动开始和结束时保持放松和温柔。

如果你想停止练习，在回到正常坐姿之前，用手轻轻按摩眼睛、脸颊和腿部的肌肉。

14.注意你的身体姿势

这种方法可以随时随地练习。

先把注意力集中在呼吸上，呼吸要比平时更加安静和深入。

无论是走路、站着、躺着还是坐着，都要把心思放在身体姿势上。

知道自己走到哪里；知道自己的立场；知道躺在哪里；知道坐哪里。

注意你的身体为什么会处于这个位置。

比如意识到自己站在山上，是为了提神，是为了练习呼吸，还是只是为了站着。

如果你没有任何目的，你要清楚的观察到你没有任何目的。

15.泡茶的时候，保持正念

给客人准备一壶茶，或者自己泡。

在正念中，慢慢做出每一个动作。

不要失去你的正念，让最细微的动作溜走，让你的心变得清晰。

知道你的手握着茶壶的把手，提起茶壶。

我知道你往杯子里倒的是又香又暖的茶。

每一步都要在正念中进行。

比平时呼吸更轻更深。

如果你的心脏没有组织，先观察你的呼吸。

16.正念洗碗

洗碗很轻松，好像每一碗都是你观察的对象。

把每一碗都当成神圣。

跟着呼吸走，避免分心。

不要试图很快完成工作。

让洗碗成为你生活中最重要的事情。

洗碗就是冥想。

如果你不能在正念中洗碗，你就不能在冥想中冥想。

17.正念洗衣服

不要一次洗太多衣服。

随便挑三四个服务来洗。

站着或坐在最舒服的位置以避免背痛。

宽松地擦洗你的衣服。

注意你手和手臂的每一个动作，注意肥皂和水。

当你把衣服洗得干干净净的时候，你的身心应该会像衣服一样干净清爽。

记住！只要心是散的，就保持微笑，注意呼吸。

18.专心打扫房子

把工作分成几个步骤:收拾东西:收集书籍；刷洗马桶；擦卫生间；清洁地板；除尘。

为每项工作安排充足的时间。

动作比较慢，比平时慢三倍。

专心做好每一份工作。

比如整理书架上的书的时候，看着书，意识到是哪本书，知道自己要放在哪里。

知道他要伸手去拿那本书，他把它拿了下来。

避免任何突然或粗鲁的行为。

注意呼吸，尤其是当你的心脏紊乱的时候。

19.慢动作洗澡

给自己三十到四十五分钟洗澡。

别担心。

从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每一个动作都要保持温柔。

注意每一个动作。注意身体的每一个部位，没有区别，不要害怕。

留意你身体里的每一个电流。

当你洗完的时候，你的心应该和你的身体一样轻盈平和。

跟着你的呼吸。

想象自己在一个夏天干净芬芳的荷塘里。

20.把自己想象成一块鹅卵石

静静地坐着，慢慢呼吸的时候，把自己想象成一颗会沉入清澈河水的鹅卵石。

下沉的时候没有目的的引导你的动作，向着河床上的软水下沉，完全休息的地方。

继续在卵石上打坐，直到身心完全休息，就像卵石在沙滩上休息一样。

保持这种平静和喜悦半小时，注意呼吸。

对过去或未来的任何想法都不能把你从现在的平静和快乐中带走。

宇宙存在于当下。

没有任何欲望能从这一刻带走你的喜悦，甚至不能成佛或实现众生的伟大愿望。要认识到，无论是想成佛，还是想修众生，都要以纯粹的宁静为基础，才能实现。

21.留心这一天，做自己的主人

每周抽出一天，哪一天好，只要能适合自己的情况。

忘记其他日子要做的工作，不安排任何聚会，不接待任何朋友。

只做一些简单的工作，比如打扫房子，做饭，洗衣服，打扫灰尘。

一旦房子干净整洁，一切就绪，就慢动作洗澡。

之后，备茶喝茶。

你可以读经文或给好朋友写信。

然后，散步练习呼吸。

读或写一封信时，要时时留心，不要让经书或书信把你的心引到别处。

当你读圣经时，你需要知道你在读什么，当你写信时，你需要知道你在写什么。

听音乐或和朋友聊天时，遵循相同的步骤。

晚上给自己准备一顿便餐，也许只是一点水果或者一杯果汁。

晚上睡觉前再静坐一小时。

这一天，走两次，每次从半小时到四十五分钟。

睡前不要再看书了，要练习完全放松五到十分钟。

做你呼吸的主人。

闭上眼睛，轻轻呼吸，跟着腹部和胸部起伏。

一天中的每一个动作至少要比平时慢一倍。

越南人一行禅师是一位有影响力的佛教僧侣、诗人、学者和和平主义者。

越南战争期间，他流亡海外，在法国南部开办了梅村禅修中心，出版了数百本书，其中包括40多本英文书。