髂胫束 髂胫束（ITBS）您中招了吗？

膝外侧疼痛是最常见的运动损伤之一，学名也叫“髂胫束摩擦综合征”。也是一种常见但很多跑步者不太了解的跑步疼痛。

髂胫束摩擦综合征常不同于髌骨痛，其准确定位在膝关节外侧；开始跑步的时候一切正常，但是跑了一段时间后，疼痛会逐渐出现，变得越来越痛苦；

不仅如此，髂胫束的疼痛更具研磨性，因为停止跑步休息一段时间后还是会反复。

1、髂胫束摩擦综合征

髂胫束简单来说就是人体大腿外侧的深筋膜；它平行于股骨，是连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是在跑步过程中保持膝关节的稳定。

摩擦是造成髂胫束疼痛的主要原因，髂胫束与股骨外侧上踝过度摩擦导致韧带或囊无菌性炎症。

它的主要症状是肿胀和疼痛。

2.髂胫束综合征的三种鉴别方法

除了髂胫束问题外，膝外侧副韧带损伤、膝外侧半月板等问题也可引起膝外侧疼痛。那怎么区分呢？

1.柔软

按压外侧膝关节线以上2-3 cm会产生疼痛，即髂胫束综合征。

2.挤压试验

让受试者侧卧，考官将拇指放在膝关节外上侧，另一只手轻轻抓住脚踝，让受试者做被动伸膝。如果受试者30度左右伸直时疼痛再次出现，说明髂胫束摩擦是全面的。

3.拉伸试验

受试者侧卧，屈膝90度，外展，后伸，然后倒下，直到脚接触地面。重点来了，大腿在下落的时候，要求膝盖能自然触地。

如果此时你感觉到大腿外侧的紧张，并且抱紧膝盖，使其不能接触地面，甚至超过身体中线，说明你的髂胫束太紧张。

3.治疗髂胫束疼痛的四种有效方法

1.消炎止痛

在抗炎镇痛方面，可以应用非甾体抗炎药，可以采用超声波、冲击疗法、超短波疗法、离子渗透疗法等理疗方法进行消炎镇痛。

2.防护设备支架

髂胫束保护带的使用也能起到一定的支撑保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，保护带一定不能过紧；

同时，肌肉贴片也可以用于膝关节外侧疼痛，可以增强本体感觉，抑制疼痛。

3.伸展放松

加强髂胫束的拉伸可以释放髂胫束的张力，从而减少绷紧的髂胫束与股骨表面的摩擦。除了常规的拉伸，这里推荐两个跑步者常用的道具。

使用泡沫滚轮滚动放松髂胫束时，需要注意的是泡沫滚轮越疼效果越好。原因是肌肉受到保护，不会因为压力过大而痉挛，可以用手和一条腿适当支撑身体。

同时可以用网球放松髂胫束，由于其体积小，常用于持续按压痛点。如果发现用网球滚动摩擦大腿外侧时有些点特别痛，可以保持网球静止，持续按压触发点，从而消除这些痛点。

4.康复训练

髂胫束紧张的主要原因是臀肌无力，尤其是负责髋关节外展的臀中肌。当臀中肌力量不足时，髂胫束还可以辅助髋关节外展，一定程度上弥补了臀中肌力量的不足。

所以，为了防止膝扣，稳定膝关节的重要任务只能落在髂胫束上。久而久之，髂胫束就会产生过大的摩擦力，引起疼痛。

康复训练怎么做？

下面我们来听听南京体育学院运动康复专家戴教授是如何指导训练的。

要彻底解决跑步引起的外侧膝痛，除了主动保护，还要靠练习。这期间不出去跑步是伤病恢复的最好时机。做好恢复工作，雨后以更好的状态迎接接下来的挑战。

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